효과적인 삼두운동 방법 4가지 - 빠르게 근육 발달하기!

안녕하세요 

 

오늘은 운동 방법에 대한 글입니다. 

 

저는 개발자로써 오래 살기 위해 운동을 시작했는데요

 

동료 헬창의 가르침 아래 갓 운동을 시작한 헬린이지만

 

 운동을 하며 느낀점을 공유드리려 합니다.

 

 

효과적으로 팔 두께를 키우기 위해서는 삼두운동이 필수입니다.

 

삼두는 팔 바깥쪽에 위치한 3개의 근육으로 내측두, 장두, 외측두로 이루어져 있습니다.

 

 

 

그럼 효과좋은 삼두운동 4가지를 알아보고 득근합시다.

 

 

 

1. 클로즈-그립 벤치 프레스 :

 

가슴운동으로 유명한 벤치 프레스의 변형입니다.

 

그립을 좁게 잡아 삼두근에 더 집중할 수 있게 합니다.

 

그립을 좁게 잡으면 삼두에 자극이 가고 

 

벤치의 중량을 높일 수 있어 속근인 삼두를 

 

미친듯이 펌핑해 줍니다.

 

하지만 저는 초보자 이므로 고난도의 운동이라 생각하여

 

별점 3개입니다. ★★★

 

 

 

2. 덤벨 킥백 : 

 

팔을 곧게 뻗을 때까지 팔꿈치를 뒤로 뻗으며 덤벨을 들고 움켜잡은 상태에서 시행합니다. 

 

올바른 자세를 유지하시면 삼두근의 후면을 효과적으로 작동시킬 수 있습니다.

 

몸을 앞으로 숙이고 덤벨을 잡고 팔을 구부린 후 쭉쭉 펴주면 되는데

 

생각보다 자극이 잘오고 덤벨 무게에 따라 

 

강한 자극을 느끼기에 좋아 

 

삼두운동에 추가하였습니다.

 

별점 3.5개 입니다. ★★★☆

 

 

 

3. 케이블 푸시다운 : 

 

케이블 머신을 활용하여, 손잡이를 팔꿈치를 구부리지 않은 상태에서 가슴 안쪽으로 당깁니다. 

 

팔꿈치를 고정한 상태로 힘을 주어 팔을 곧게 뻗는 동작을 반복하면 삼두근이 효과적으로 자극됩니다.

 

중요한것을 팔꿈치를 고정시키는 것입니다. 각종 바를 사용하거나 팔의 높이를 조절하여

 

외측두,장두,내측두를 고르게 타격할 수 있어 최고의 삼두운동이라고 생각합니다.

 

초보자에게도 쉽고 자극이 잘와서 

 

별점 5개입니다. ★★★★★

 

 

 

4. 덤벨 오버헤드 익스텐션 :

 

덤벨을 두손으로 들어 머리 뒤로 위치후 들기를 시행하되,

 

머리 위에서 팔을 구부러 올리면 외측 삼두근 까지 자극할 수 있습니다.

 

누워서 또는 앉아서 시행하며 각도를 조절하여 다양하게

 

삼두를 타격할 수 있습니다.

 

해당 운동은 약간의 유연성이 필요하여

 

별점은 3개입니다. ★★★

 

 

 

참고로 각 운동 마다 적절한 중량과 횟수(보통 3 세트, 8-12 회)를 선택해주세요.

 

이 각자의 체력과 근력에 따라서 개인 차가 있습니다. 만약 처음이시라면 헬스 트레이너분과 상의하시는 것이 좋습니다.

 

감사합니다.