가슴 운동의 완벽 가이드: 최고의 운동 방법과 팁

안녕하세요 오늘은 대흉근을 키우기 위한 가슴운동방법에 대해 알아보겠습니다.

가슴운동은 다양한 운동으로 수행할 수 있지만, 

다음은 최고의 가슴운동 방법 중 일부입니다. 

이 운동들은 가슴 근육을 효과적으로 발달시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

벤치 프레스 :

평평한 벤치를 이용하여 바벨 또는 덤벨을 가슴 앞으로 내리고 다시 올리는 운동입니다.

넓은 그립과 좁은 그립을 번갈아 사용하면서 근육을 다양하게 자극할 수 있습니다.

주로 대흉근과 삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

팔의 각도는 45도로 가슴근육을 사용하며 어깨에 무리가 가지 않도록

주의 하며 진행하시면 좋습니다.

가장 기본적인 가슴운동으로 별점 4개입니다. ★★★★

 

 

 

인클라인 벤치 프레스 :

벤치의 기울기를 조절하여 가슴 위쪽 부분을 강화하는 운동입니다.

대흉근 상부와 삼각근을 타겟으로 합니다.

최근 인클라인 벤치 프레스가 근활성화율이 좋다고 하지만

초보자는 자극을 느끼기 쉽지않아 

별점 3개입니다.★★★

 

 

 

디클라인 벤치 프레스 :

벤치의 기울기를 조절하여 가슴 아래쪽 부분을 강화하는 운동입니다.

대흉근 하부와 삼각근을 주로 타겟으로 합니다.

아랫가슴을 타격하는데 좋습니다.

별점 3개입니다.★★★

 

 

 

체스트 프레스 : 

머신을 이용한 프레스로 상체 고정 및 고립을 

통한 가슴운동으로 자극을 줄 수 있습니다.

벤치프레스가 어려운 초보자분들께 추천드리는 운동입니다.

별점은 3개입니다.★★★

 

 

 

딥스 :

병렬 바에 서서 손을 고정합니다. 손바닥은 바깥쪽으로 향하도록 하고 어깨 너비 정도로 손을 벌립니다.

손을 붙잡고 몸을 들어 올립니다. 이때, 팔꿈치를 미세하게 약간 향하도록 하면 더욱 효과적으로 근육을 자극할 수 있습니다.

상체를 앞으로 기울여 앞으로 숙이는 것을 방지하고, 다리를 앞으로 뻗어서 서 있습니다.

가슴을 향하도록 팔을 굽혀서 몸을 내리며, 팔꿈치를 90도 이하로 굽힙니다. 

몸을 내릴 때 호흡을 천천히 내쉬고, 팔을 펴서 다시 몸을 올릴 때는 호흡을 내쉬어 숨을 쉬도록 합니다.

팔을 다시 펴서 시작 자세로 돌아옵니다. 이때, 근육을 최대한 이용하여 움직이도록 노력합니다.

어깨 부상을 방지하기위해 어시스턴스 바가 있는 기구에서 진행하는것을 추천드리며

아랫가슴을 타격하기 매우 좋으므로 별점 3.5개 드립니다.★★★☆

 

 

 

덤벨 플라이 , 머신을 이용한 플라이 등 플라이류 :

덤벨을 가슴 위로 올리고 서서히 벌린 후 다시 모으는 운동입니다.

가슴 근육의 길이를 늘리고 넓게 발달시키는 데 도움이 됩니다.

가슴 근육을 모을때 자극을 느끼며 운동하시면 매우 좋습니다.

프레스류 운동과 병행하여 가슴 근육의 디테일을 만들어 주는 운동이므로

필수입니다 별점은 3.5개입니다.★★★☆

 

 

 

푸쉬업 (Push-Up):

손과 발로 지면을 받치고 몸을 올리고 내리는 운동입니다.

자신의 체중을 이용하여 가슴 근육을 강화할 수 있습니다.

푸쉬업에 의한 중량은 보통 몸무게의 60~70%를 생각하시면 되고

하체가 지지되는 온몸운동이기에 벤치프레스보다는 쉽게 할 수 있는

가장 기본적인 맨몸운동으로

별점 3개입니다.★★★

 

 

 

케이블 크로스오버 (Cable Crossover):

케이블 머신을 이용하여 가슴을 가로지르는 식으로 팔을 움직이는 운동입니다.

가슴 근육의 내부 부분을 강화하는 데 효과적입니다.

상급자용 고난도의 운동으로 별점 2.5개입니다.★★☆

 

 

 

대흉근은 속근비율이 높으므로 운동당 최대 무게의 70% 중량으로 8~12회 4세트씩 진행해주시면 좋습니다. 

 

또한 가슴운동을 먼저하고 삼두운동을 연계하여 진행하시면 삼두의 워밍업으로 좋아 추천드리는 운동방식입니다. 

가슴운동을 수행할 때 올바른 자세와 적절한 중량을 사용하는 것이 중요합니다. 

 

또한, 다양한 운동을 조합하여 가슴 근육을 모든 각도에서 다양하게 자극하는 것이 좋습니다.

 

 운동을 시작하기 전에 근육을 충분히 풀어주고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜주는 것도 잊지 마세요.

 

 마지막으로, 피로를 느끼거나 부상을 방지하기 위해 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

감사합니다.